4. Longevity Tipp: Eisbaden & getimter Kaffeegenuss!

Eisbaden & getimter Kaffeegenuss: Longevity-Morgenritual von Marvin Spence aus dem Golfclub Reutlingen-Sonnenbühl e.V.

Mein Einstieg in den Tag: Eisbaden und getimter Kaffeegenuss. Was als kleine persönliche Challenge begann, ist inzwischen ein zentraler Baustein meiner morgendlichen Routine geworden. Zwei simple Gewohnheiten – ein paar Minuten im eiskalten Wasser und der Verzicht auf Kaffee direkt nach dem Aufwachen – haben meine Energie, meine mentale Klarheit und meine Resilienz spürbar verbessert. Ich möchte diese Erfahrung teilen – nicht als Anleitung, sondern als Einladung, die eigene Morgenroutine neu zu denken.

Warum Eisbaden?

Kälte schärft – körperlich und mental. Seit Anfang letzten Jahres nutze ich eine Eisbad Tonne – meine beste Investition unter 150 Euro in 2024. Ein schlichtes, rundes Eisbadebecken ohne technischen Schnickschnack, aber mit großer Wirkung. Mit Mütze, Neoprenschuhen und -handschuhen zum Schutz meiner Extremitäten steige ich morgens direkt nach dem Aufstehen in das kalte Wasser. Vor dem Einstieg – und besonders danach – wärme ich mich mit einigen Bewegungen auf. Nach dem Eisbaden ist aktives Aufwärmen wichtig, um die eigene Wärmeproduktion anzuregen, die Durchblutung zu stabilisieren und den sogenannten Afterdrop – also das nachträgliche Absinken der Körperkerntemperatur – zu vermeiden! Wer sanfter einsteigen oder im Sommer weiter machen möchte, kann die Kälteexposition auch ganz einfach mit einer kalten Dusche in den Alltag integrieren. Der Effekt ist zwar etwas abgeschwächt, aber sehr ähnlich – besonders bei regelmäßiger Anwendung. Wie gewohnt warm duschen und zum Abschluss das Wasser für 1-2 Minuten auf komplett kalt stellen. Dabei ruhig und kontrolliert weiteratmen. 

Die Effekte sind vielfältig und spürbar:

• Mentale Klarheit
• Anstieg des Dopaminspiegels
• Gestärktes Immunsystem
• Höhere Stressresistenz
• Reduktion von Entzündungsprozessen
• Verbesserte Schlafqualität

Extremsportler und Verfechter der Kältetherapie Wim Hof sieht Kälte als eine natürliche Kraft, die Körper und Geist in Einklang bringen kann und gezielt zur Stärkung von Gesundheit und mentaler Widerstandskraft eingesetzt wird. Der Longevity-Mediziner Peter Attia beschreibt Kälte als gezielten Reiz, der wichtige Anpassungsprozesse im Körper aktiviert. Auch Bestsellerautor und Podcaster Tim Ferriss, bekannt für seine Themen rund um Produktivitätssteigerung und Selbstoptimierung, zählt Eisbaden zu seinen effektivsten Ritualen für mentale Disziplin und Klarheit.

Der zweite Baustein: Kaffeepause am Morgen

Und der Kaffee? Der kommt später. Hier liefert Dr. Andrew Huberman, Stanford-Neurowissenschaftler und Host des Huberman Lab Podcast, einen spannenden Impuls: Er empfiehlt, in den ersten 90 bis 120 Minuten nach dem Aufwachen kein Koffein zu konsumieren. Der Grund: Unser Körper produziert am frühen Morgen auf natürliche Weise das Stresshormon Cortisol, das uns wach und aufmerksam macht.

Dr. Andrew Huberman erklärt, dass der direkte Kaffeekonsum nach dem Aufstehen den natürlichen Cortisol-Rhythmus unterdrücke, was langfristig zu einem spürbaren Energieeinbruch am Nachmittag und zu gestörtem Schlaf führen könne.

Seit ich meinen Kaffee bewusst später trinke, fühle ich mich tatsächlicher besser über den ganzen Tag. Der Kaffeegenuss bleibt – aber mit deutlich mehr Wirkung zur richtigen Zeit.

Fazit: Kleine Rituale, große Wirkung

Manchmal sind es gerade die einfachen Dinge, die den größten Unterschied machen. Zwei Gewohnheiten haben sich für mich als kraftvolle Werkzeuge erwiesen, um den Tag bewusst, klar und mit Energie zu beginnen:

1. Eisbaden oder kalte Duschen am Morgen: 2–5 Minuten im kalten Wasser für Energie, mentale Klarheit und Resilienz.
2. Kaffee bewusst später trinken: Kein Koffein in den ersten 90–120 Minuten nach dem Aufwachen – für einen stabilen Cortisol-Rhythmus und besseren Schlaf.
    

Wenn ich mit diesen beiden kleinen Biohacks vielleicht den einen oder anderen dazu inspirieren konnte, die eigene Morgenroutine bewusster und nachhaltiger zu gestalten, freut mich das sehr – als kleiner Impuls für mehr Longevity im Alltag.

Hinweis & Haftungsausschluss

Die Inhalte dieses Beitrags dienen ausschließlich der persönlichen Inspiration und stellen keine medizinische oder gesundheitliche Beratung dar. Eisbaden birgt gesundheitliche Risiken und ist nicht für jede Person geeignet – insbesondere bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder anderen Vorerkrankungen. Die Umsetzung erfolgt auf eigene Verantwortung. Bitte konsultieren Sie im Zweifelsfall vorab Ihren Arzt oder Ihre Ärztin. Ich übernehme keine Haftung für etwaige gesundheitliche Schäden oder Unannehmlichkeiten, die im Zusammenhang mit der Anwendung dieser Tipps entstehen.

Marvin Spence, CCM cand. (2024)

Golfclub Reutlingen-Sonnenbühl e.V.

Gewann vor Staudach 2

72820 Sonnenbühl